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• Proteína
  • Frijoles y lentejas
    Frijoles y lentejas

    Ejemplos: frijoles secos o frijoles enlatados con poco sodio que han sido enjuagados y escurridos, pallares o judías de Perú, frijoles pintos, garbanzos, porotos blancos o habichuelas rojas. Otras menestras incluyen lentejas, frijoles de carilla y frijoles verdes.

  • Nueces y semillas
    Nueces y semillas

    Ejemplos: un puñado de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nuez contienen grasas saludables, lo que es una mejor opción que carnes grasosas o procesadas. Todas las nueces son recomendables, como las almendras, nogales, pistachos, anacardos, nueces de macadamia, castañas, nueces del Brasil, piñones, etc., semillas como las de girasol y ajonjolí, mantequilla de nuez y de semillas, mantequilla de almendras, cacahuate y semilla de girasol.

  • Pescado
    Pescado

    Ejemplos: albacora, caballa, halibut, arenque, salmón, sardinas y trucha contienen ácidos grasos Omega 3 que son buenos para el corazón también.

  • Mariscos
    Mariscos

    Ejemplos: almejas, cangrejo, imitación de cangrejo, langosta, vieiras, camarones, ostras.

  • Huevos
    Huevos

    Huevos enteros cocidos casi sin grasa, claras de huevo y sustitutos de huevo.

  • Queso
    Queso

    Queso con poca grasa y queso Cotija.

  • Pollo
    Pollo

    Escoja pollo sin piel para que tenga menos grasa saturada y colesterol; escoja la pechuga, que por ser carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura de los muslos y piernas. Lo mejor es asarlo u hornearlo; evite freírlo.

  • Pavo
    Pavo

    Escoja pedazos sin piel para que tenga menos grasa saturada y colesterol; escoja la pechuga, que por ser carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura de los muslos y piernas. Lo mejor es asarlo u hornearlo; evite freírlo.

  • Carne de res
    Carne de res

    Escoja cortes magros de carne de res, cordero y puerco como paleta, cuarto trasero, asado redondo, solomillo, chuleta y lomo fino.

  • Puerco
    Puerco

    Escoja cortes magros de puerco como jamón sin hueso, tocino canadiense, lomo fino, asado sin hueso y chuletas sin hueso.

  • Humus
    Humus

    (la proteína derivada de plantas es una excelente opción)

  • Hamburguesas y Nuggets de soya
    Hamburguesas y Nuggets de soya

    (la proteína derivada de plantas es una excelente opción)

• Vegetales con almidón
  • Calabaza
    Calabaza

    Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.

  • Chayote
    Chayote

    Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.

  • Frijoles verdes
    Frijoles verdes

    Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.

  • Maíz o elote
    Maíz o elote

    Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.

  • Yuca
    Yuca

    El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.

  • Boniato
    Boniato

    El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.

  • Camote o batata
    Camote o batata

    El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.

  • Plátano
    Plátano

    Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.

  • Quinua
    Quinua

    Esta es una buena opción de granos integrales. Los granos integrales son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.

  • Arroz
    Arroz

    El tamaño de la porción es importante, trate de comer ¼ taza de arroz.

  • Arroz integral
    Arroz integral

    Esta es una buena opción de granos integrales. Los granos integrales son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.

  • Tortillas
    Tortillas

    Trate de comer tortillas de grano integral.

  • Papas o patatas
    Papas o patatas

    Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.

  • Pasta
    Pasta

    Trate de comer fideos de grano integral.

• Vegetales sin almidón
  • Chiles
    Chiles

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Nopales
    Nopales

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Jalapeños
    Jalapeños

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Zanahorias
    Zanahorias

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Col
    Col

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Berenjena
    Berenjena

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Coliflor
    Coliflor

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Brócoli
    Brócoli

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Jícama
    Jícama

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Tomates
    Tomates

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Espinaca
    Espinaca

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

  • Pimientos
    Pimientos

    Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).

• Fruta
  • Fruta

    Agregue una porción de fruta, de lácteos o ambos si su plan de alimentación se lo permite.

• Bebida
  • Bebida

    Para completar su comida, agregue una bebida baja en calorías como agua, té o café sin azúcar.

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