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Las legumbres en la alimentación de los diabéticos

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Una legumbre es la semilla comestible de las plantas de vaina, como frijoles, guisantes y lentejas, entre otros, y es uno de los alimentos más versátiles y nutritivos ofrecidos por la naturaleza.

Se diferencian unos de de otros en colores, formas y tamaños, pero todos tienen una delgada y dura capa protectora de la semilla.

NUTRICIÓN

Para los diabéticos son muy beneficiosas por su elevado contenido en vitaminas, minerales, proteína vegetal y fibra. Esta combinación única de nutrientes esenciales hace de las legumbres una excelente elección para quien desee conservar o mejorar su salud y para las personas con diabetes mellitus.

Las proteínas, con una buena cantidad de aminoácidos esenciales, constituyen del 20 al 25 % del peso de la legumbre, cantidades más elevadas que en el maní y la soya.

CUALIDADES NUTRICIONALES

La proteína de las legumbres es deficiente en un aminoácido esencial llamado metionina y debe aportarse a nuestro organismo con otro alimento como el arroz, preferentemente integral, pues la metionina es imposible de fabricar por nuestro organismo.

Entre sus otras cualidades nutricionales, las legumbres se destacan por ser bajas en grasa, e incluso la poca que aportan, es saludable; no contiene colesterol, como todo alimento de origen vegetal, y son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del complejo B como niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina; y minerales como hierro en buenas cantidades, magnesio, cobre, zinc, fósforo, magnesio, calcio y potasio.

También aportan antocianinas, con acción antioxidante, y mientras más oscuro sea el grano, mayor será el contenido de este fitonutriente.

LEGUMBRES EN LA SALUD

Es fácil incluir legumbres en nuestra dieta pues se pueden servir en purés, potajes, ensaladas, sopas o para preparar pastas bien sazonadas para untar en el pan integral.

Consumir legumbres en el plan alimentario de los diabéticos es beneficioso para mantener el peso corporal, pues por su alto contenido en fibra brindan más sensación de saciedad en relación con otros alimentos, y eso demora la aparición del hambre.

Erróneamente algunos le atribuyen determinada acción en el aumento del peso corporal pero es cuando se cocinan acompañadas de tocino, jamón, chorizo, patas, orejas o carne de cerdo con gordos incluidos.

Debido a poseer bajo índice glucémico, las legumbres aportan la energía de sus carbohidratos durante un período de tiempo prolongado, pues liberan el azúcar a la sangre de manera más lenta y sostenida en relación con otros alimentos.

Este alimento mejorara la salud cardiaca y los niveles de glicemia en la sangre de pacientes con diabetes por su contenido de fibra, proteína y minerales; con un efecto significativo en la presión arterial y el control de la glucosa de estos enfermos.

CONSUMO

La ingestión recomendada de legumbres es de media taza por vez, por lo menos cinco veces por semana. Cuando no se consumen, o se hace deficientemente, todos nos estamos privando de su sabor tan preciado, su versatilidad en la cocina y un mundo de nutrientes a bajo costo.

Comer una taza de legumbres todos los días puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su azúcar en la sangre. Posiblemente disminuyan el riesgo en diez años de presentar infartos cardiacos y accidentes cerebrovasculares, según datos de una reciente investigación. En ella se demuestra cómo consumir una dosis diaria de legumbres provoca pequeñas caídas de la glicemia, así como una reducción de la presión sanguínea y de los niveles de colesterol.

EN LA COCINA

Las legumbres requieren ser remojadas antes de su cocción. De esta forma las semillas se hidratan y se cocinan de manera uniforme. El tiempo dependerá de cada semilla, pero el promedio son ocho horas, y la cantidad de líquido debe ser, por cada parte de legumbres, tres de agua. Las únicas que no necesitan pasar por este proceso son las lentejas.

Para darle más sabor se pueden agregar hierbas o especias aromáticas al agua de cocción. Una vez esté hirviendo se debe bajar el fuego y cocinar hasta ablandarlas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción dependerá del tipo de grano.

Si se agrega una pizca de sal debe hacer al final de la cocción o de lo contrario la piel quedará dura. Lo recomendable para los diabéticos es cocinar sin sal y resolver el sabor con variados condimentos y vegetales.

Una vez cocidas, las legumbres durarán en el refrigerador hasta una semana.

LEGUMBRES Y DIGESTIÓN

Muchas personas, incluidos diabéticos, se abstienen de consumir legumbres por los gases intestinales por ellas provocados. Son debidos a la fermentación en el intestino grueso de azúcares no digeribles y fibra. Para disminuir o eliminar los gases se recomienda cambiar el agua de remojo y no utilizarla para cocinar los frijoles, renovándola varias veces. Con el mismo fin, se deben cocinar a fuego lento hasta ablandarlos y esto los hará más fáciles de digerir.

Una vez en la mesa, los frijoles se deben masticar lentamente. Se precisa de una buena masticación y mezclar bien con la saliva para digerir adecuadamente las legumbres, pues su digestión comienza en la boca. Si no se cumple esta primera fase de la digestión será fácil tener fermentaciones intestinales capaces de resultar muy molestas e inoportunas.

También se pueden evitar los gases consumiendo frijoles enlatados, aunque nuestra recomendación es prepararlos de forma natural utilizando la cocción casera en olla normal, previo remojo, o en la de presión.

Fuente: cubahora.cu

 

 

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