Factores que alteran el índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico indica en qué medida los alimentos con carbohidratos elevan la glucosa en sangre. Las personas con diabetes deben tener muy en cuenta la glucosa de los alimentos que consumen, para poder controlar su enfermedad.

Pero, ¿sabías que hay cosas que alteran el nivel de glucosa de algunos alimentos? Pueden elevarlo o por el contrario, bajarlo.

Factores que alteran el índice glucémico de alimentos

De acuerdo a la American Diabetes Association, un alimento con un índice glucémico alto eleva la glucosa en sangre más rápido que los alimentos con un índice mediano o bajo.

Entre los alimentos con un índice glucémico bajo se encuentran:

-Frijoles rojos y lentejas

-Vegetales sin almidón y algunos con almidón

-La mayoría de las frutas

-Panes y cereales de grano integral, como pan de cebada, trigo integral, centeno y salvado

La grasa y la fibra reducen el índice glucémico de un alimento, por su parte, entre más cocido o elaborado esté un alimento más alto será su índice glucémico o su cantidad de glucosa, aunque no siempre es así.

Estos son los factores que pueden modificar el nivel de glucosa de los alimentos, toma nota:

1. Madurez y tiempo de almacenamiento

Esto aplica sobre todo para las frutas y verduras, entre más maduras sean al momento de consumirlas, mayor será su índice glucémico o glucosa.

Por ejemplo, un plátano verde tiene una nivel de glucosa de 40 mientras que un plátano en su máximo punto de maduración, tiene un nivel de 65.

2. Elaboración

Cuando un alimento con carbohidratos está más horneado, cocido o hervido, eleva su índice glucémico. La razón es que durante la cocción, el alimento se hincha o se rompe, haciendo que sean más fáciles de digerir y que la sangre absorba más rápido su glucosa.

Por ejemplo, un jugo de frutas tiene mucho más glucosa que una pieza de fruta natural y el puré de papa tiene más glucosa que una papa entera al horno.

3. Formas de preparación

En este punto, influye mucho el tiempo que se cocinan los alimentos, por ejemplo, los fideos cocidos al dente tienen un índice glucémico más bajo que aquellos que están más cocidos.

4. Variedad

No es lo mismo comer un alimento con un nivel alto de glucosa solo que combinarlo con uno de índice glucémico bajo.

La combinación de alimentos con mucha glucosa y poca puede equilibrar el platillo y reducir el aumento de la glucosa en sangre.

5. Cantidad de fibra

La fibra es indispensable para la dieta de las personas con diabetes porque la fibra soluble que se encuentra en alimentos como la avena o la manzana, ayuda a que los carbohidratos sean absorbidos de manera más lenta en el intestino delgado.

Esto hace que la glucosa no se eleve de manera radical.

6. Contenido de ácidos

Añadir unas gotas de vinagre o jugo de limón en las comidas rebaja hasta en un 20 o 40% el nivel de glucosa de los alimentos.

Esto sucede porque los ácidos reducen significativamente los aumentos drásticos de glucosa en sangre porque retrasan la digestión en el estómago.

Recuerda que conocer la velocidad en que un alimento puede subir nuestra glucosa en sangre ayuda a crear un mejor régimen alimenticio que nos mantenga controlados.

Fuente: Su Médico