Método del plato

El Método del plato es una manera fácil y efectiva para controlar sus niveles de glucosa y perder peso. Con este método, usted podrá llenar su plato con más vegetales sin almidón y porciones más pequeñas de proteínas y vegetales con almidón. ¡Para lograr esto, usted no necesita ninguna herramienta especial!

Usted puede practicar con esta herramienta interactiva. ¡Las combinaciones de alimentos saludables son infinitas!

¿Está listo para probar este método en su casa? Solo siga estos siete simples pasos.

Crear Tu Plato

Haga clic en las secciones del plato de abajo para agregar sus ingredientes.

- Frijoles y lentejas
  Frijoles y lentejas
  Ejemplos: frijoles secos o frijoles enlatados con poco sodio que han sido enjuagados y escurridos, pallares o judías de Perú, frijoles pintos, garbanzos, porotos blancos o habichuelas rojas. Otras menestras incluyen lentejas, frijoles de carilla y frijoles verdes.
- Nueces y semillas
  Nueces y semillas
  Ejemplos: un puñado de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nuez contienen grasas saludables, lo que es una mejor opción que carnes grasosas o procesadas. Todas las nueces son recomendables, como las almendras, nogales, pistachos, anacardos, nueces de macadamia, castañas, nueces del Brasil, piñones, etc., semillas como las de girasol y ajonjolí, mantequilla de nuez y de semillas, mantequilla de almendras, cacahuate y semilla de girasol.
- Pescado
  Pescado
  Ejemplos: albacora, caballa, halibut, arenque, salmón, sardinas y trucha contienen ácidos grasos Omega 3 que son buenos para el corazón también.
- Mariscos
  Mariscos
  Ejemplos: almejas, cangrejo, imitación de cangrejo, langosta, vieiras, camarones, ostras.
- Huevos
  Huevos
  Huevos enteros cocidos casi sin grasa, claras de huevo y sustitutos de huevo.
- Queso
  Queso
  Queso con poca grasa y queso Cotija.
- Pollo
  Pollo
  Escoja pollo sin piel para que tenga menos grasa saturada y colesterol; escoja la pechuga, que por ser carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura de los muslos y piernas. Lo mejor es asarlo u hornearlo; evite freírlo.
- Pavo
  Pavo
  Escoja pedazos sin piel para que tenga menos grasa saturada y colesterol; escoja la pechuga, que por ser carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura de los muslos y piernas. Lo mejor es asarlo u hornearlo; evite freírlo.
- Carne de res
  Carne de res
  Escoja cortes magros de carne de res, cordero y puerco como paleta, cuarto trasero, asado redondo, solomillo, chuleta y lomo fino.
- Puerco
  Puerco
  Escoja cortes magros de puerco como jamón sin hueso, tocino canadiense, lomo fino, asado sin hueso y chuletas sin hueso.
- Humus
  Humus
  (la proteína derivada de plantas es una excelente opción)
- Hamburguesas y Nuggets de soya
  Hamburguesas y Nuggets de soya
  (la proteína derivada de plantas es una excelente opción)
- Calabaza
  Calabaza
  Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Chayote
  Chayote
  Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Frijoles verdes
  Frijoles verdes
  Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Maíz o elote
  Maíz o elote
  Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Yuca
  Yuca
  El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Boniato
  Boniato
  El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Camote o batata
  Camote o batata
  El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Plátano
  Plátano
  Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Quinua
  Quinua
  Esta es una buena opción de granos integrales. Los granos integrales son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.
- Arroz
  Arroz
  El tamaño de la porción es importante, trate de comer ¼ taza de arroz.
- Arroz integral
  Arroz integral
  Esta es una buena opción de granos integrales. Los granos integrales son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.
- Tortillas
  Tortillas
  Trate de comer tortillas de grano integral.
- Papas o patatas
  Papas o patatas
  Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Pasta
  Pasta
  Trate de comer fideos de grano integral.
- Chiles
  Chiles
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Nopales
  Nopales
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Jalapeños
  Jalapeños
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Zanahorias
  Zanahorias
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Col
  Col
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Berenjena
  Berenjena
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Coliflor
  Coliflor
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Brócoli
  Brócoli
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Jícama
  Jícama
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Tomates
  Tomates
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Espinaca
  Espinaca
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Pimientos
  Pimientos
  Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Fruta
  Agregue una porción de fruta, de lácteos o ambos si su plan de alimentación se lo permite.
- Bebida
  Para completar su comida, agregue una bebida baja en calorías como agua, té o café sin azúcar.

Infografías

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Deportes para adelgazar, consumo de calorías

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