Controle su diabetes y pierda peso con frutas y vegetales

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Los vegetales y las frutas ofrecen muchísimos beneficios comprobados científicamente. Si añade vegetales y frutas en su dieta obtendrá vitaminas y minerales de forma natural y reducirá el riesgo de padecer en un futuro algún tipo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o diabetes mellitus tipo 2.

Las frutas y vegetales deben ser de temporada preferiblemente ya que son más frescos, y además al abundar en los mercados tienen precios más económicos. Es importante también tener en cuenta las cantidades que se consumen. Debe tener presente que las frutas y verduras son carbohidratos y hasta los alimentos con pocas calorías pueden afectar el control de glucosa si se consume más cantidad de lo que el cuerpo necesita.

La clave está en sustituir por frutas, legumbres y verduras los alimentos de mayor valor calórico.

La alimentación ayuda a controlar el  peso y regular el nivel de glucosa en la sangre.  Una dieta equilibrada debe incluir:

• Vegetales

• Frutas

• Granos integrales

• Legumbres

• Carnes con poca grasa

Los vegetales aportan además agua, fibra y fitonutrientes.

La fibra y los beneficios que aporta

La fibra alimentaria realiza la función de ser la parte estructural de las plantas. La podemos definir como la parte comestible de la planta que ofrece resistencia a la digestión y la absorción que se produce en el intestino delgado de las personas, experimentando una fermentación total o parcial en el intestino grueso. Desde el punto de vista nutricional tenemos que saber que la fibra no es un nutriente, porque no participa de forma directa en los procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra desempeña funciones fisiológicas muy importantes. Contribuye a que el proceso digestivo se haga más lento. Esto nos da la sensación de sentirnos más llenos durante más tiempo, ayudándonos a tener un mayor control del peso, entre otras cosas. La fibra alimentaria se divide en dos tipos según sus efectos en el organismo y sus características químicas: la fibra insoluble y la fibra soluble.

La fibra insoluble abunda en alimentos como el salvado de trigo, algunas verduras y en todos los cereales. En este tipo de fibra los componentes son poco fermentables y su principal función en el organismo es la de limpiar, como si fuera un cepillo natural, las paredes del intestino soltando los desechos que se adhieren a éstas; además acelera el paso de los alimentos a través del tubo digestivo, disminuye la consistencia de las heces y aumenta su volumen. Como resultado, si este tipo de fibra se ingiere diariamente, previene el estreñimiento y facilita las deposiciones.

La fibra soluble está formada por componentes que absorben mucha agua y durante la digestión se convierten en un tipo de gel viscoso que hace que el proceso digestivo sea más lento. Este tipo de fibra predomina en los cereales (cebada y avena), las legumbres y en algunas frutas. Es bastante fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce una cantidad alta de gas en el intestino. Al ser muy fermentable ayuda a la creación de flora bacteriana que constituye una tercera parte del volumen fecal, así que este tipo de fibra también hace que disminuya la consistencia de las heces y aumente su volumen. La fibra soluble, además de absorber agua, disminuye y hace más lenta la absorción azúcares de los alimentos (índice glucémico) y de grasas, lo que es beneficioso para la diabetes porque contribuye a regular los niveles de glucosa y reducir el colesterol LDL, o colesterol malo en sangre.

Los especialistas en nutrición recomiendan que la fibra consumida tenga una proporción de 1-3 entre soluble e insoluble. Siempre se aconseja que las fuentes de fibra sean variadas en lugar de una sola, que su ingestión vaya acompañada de una ingestión hídrica adecuada y se tomen a lo largo del día. Varias agencias alimentarias aconsejan que se consuman entre 30-35 gramos de fibra dietética al día. Sin embargo, en los países occidentales su consumo medio es inferior a 12-18 gramos al día, en una dieta de 2000 kcal.

¿Qué son los fitonutrientes?

Los fitonutrientes son componentes orgánicos que se localizan en las plantas y cuando se consumen interactúan con el ADN del cuerpo ayudando a la prevención de enfermedades.

Las fuentes de fitonutrientes son: las verduras, las frutas, las legumbres, las nueces y los granos. Entre los fitonutrientes más estudiados por sus beneficios se encuentran los flavonoides y carotenoides.

Los flavonoides y no flavonoides forman parte del grupo denominado fitonutrientes polifenoles. Entre los alimentos ricos en polifenoles se encuentran los cebollines, la cebolla amarilla, brócoli, col rizada, manzana roja, té verde, vino tinto, uvas moradas y rojas, fresas, frambuesas, arándanos, moras y algunos frutos secos.

También se encuentran  en hierbas y condimentos como el perejil, tomillo, ajo,  apio y orégano.

Los beneficios que aportan a la salud son los siguientes: protegen al cuerpo de virus y bacterias, son antiinflamatorios y activan el sistema inmunológico.

Los carotenoides están presentes en las verduras y frutas de color naranja, rojo, amarillo y vegetales con las hojas de color verde intenso. Los encontramos en la calabaza, la zanahoria, batata o boniato y también en frutas cítricas, melocotones, albaricoques,  guayabas, sandías y tomates.

Entre las verduras de hoja verde que tienen un alto contenido en carotenoides están la col rizada, el brócoli y la espinaca.

Los carotenoides protegen contra enfermedades cardiovasculares previniendo infartos y cardiopatías. Ayudan a reducir el colesterol LDL o colesterol malo. También evitan la formación de células cancerosas. Y protegen la salud visual evitando las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad.

Consumir vegetales de forma saludable

No es necesario sacrificar una comida sabrosa para recibir los beneficios de los vegetales. Son más saludables los vegetales crudos si se ingieren sin salsas ni adobos que le añaden calorías, carbohidratos y sodio de más a los alimentos. Pueden ser aliñados con el jugo de medio limón, vinagre balsámico y aceite de oliva. Además se le puede añadir para agregarle más sabor hierbas, especias y hasta un ajo triturado.

Si prefiere comer los vegetales cocidos, le puede agregar más sabor usando caldo de vegetales o caldo de pollo bajo en grasa. Para obtener más sabor se puede usar ajo y cebolla.

Si añada judias y semillas  a su plato de vegetales obtendrá más fibra, potasio y vitaminas B. La soja, los guisantes y los garbanzos  le ofrecen más sabor y textura al alimento. Con una taza de judías obtendrás 16 gramos de proteína. Reemplace los picatostes de pan por semillas de girasol y tendrás una ensalada crujiente.

Consejos para ingerir frutas y vegetales en el desayuno

Prepare salsa de frutas y acompáñela en sus recetas. Las frutas debe lavarlas bien, córtalas en pequeños trozos y licuarlas. Son ideales las manzanas, fresas, peras o melocotones. Puede usar esta salsa en el desayuno sobre tostadas.  También puede aderezar platos como el salmón u otro tipo de pescado o aves antes de asarlos.

Debe lavar, cortar y poner las frutas en el frigorífico antes de que maduren demasiado.

Los días en los que no tenga tiempo para preparar un desayuno caliente, puede preparar este batido:  1 taza de leche de almendras, 1 plátano, ½ taza de fresas y 1 cucharada de cereales. Incluirá lácteos, fruta, proteína y fibra en este desayuno rápido y delicioso.

Consejos para incluir frutas y vegetales en almuerzos y cenas

Prepare una tortilla con vegetales. Se puede usar tomates, cebolla, ajos tiernos, pimientos, espinacas, calabacines, etc. Para servirla puede esparcir una cucharada de queso cheddar rallado bajo en grasa.

Experimente añadiendo frutas y vegetales en los sándwiches. Esta combinación suma además de texturas y sabores, vitaminas y antioxidantes.

¿Sabía que cuánto más color añade a su plato de ensalada mayor es la nutrición?

Sobre una cama de espinacas o lechuga añada pimientos (verde, rojo, amarillo), champiñones, tomates y cebolla morada. Para añadir proteínas a su plato, agregue garbanzos o judías frescas y ponga semillas de girasol o almendras picadas en lugar de picatostes. Aliñe la ensalada con algún aderezo casero bajo en grasa o aceite de oliva.

Puede iniciar el hábito saludable de preparar ensaladas para el almuerzo o comer ensalada como entrada antes de la cena. Intente que el plato de ensalada no tenga más de 100 calorías. Una ración saludable de ensalada puede incluir: media taza de zanahorias, 3 tazas de lechuga, 1/4 taza de pepinos, un tomate mediano  y una cucharada sopera de aderezo bajo en calorías.

Fuente: diabetesdietas.com

 

 

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