Qué es el índice glucémico de un alimento

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Es un método que sirve para evaluar y clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono según  el impacto que tienen sobre la glucemia después de ser digeridos y absorbidos en el intestino.

Cada alimento se compara con igual cantidad de glucosa, a la que se le otorga valor 100. Desde 1995 existen tablas de más de 600 alimentos en las que se puede observar que 50 g de almidon en forma de pan producen un pico de glucemia posterior casi el doble que 50g de almidón en forma de fideos al dente.

¿Cuál es su importancia en la alimentación?

Un alimento de BAJO índice glucémico produce una respuesta menor en la glucemia y más prolongada; lo cual no sólo es extremadamente  beneficioso para el manejo de la  diabetes, sino también en obesidad así como en deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados.

Mientras un alimento de índice ALTO, se absorbe rápidamente produciendo una glucemia elevada pero de corto tiempo; es bueno como fuente de energía rápida para el ejercicio pero no para una persona con diabetes, salvo en el tratamiento de una hipoglucemia.

¿Qué factores determinan el índice glucémico de un alimento particular?

El tipo de respuesta está influenciado por muchos factores como son:

1. el tipo de almidón o de azúcar simple que contiene: por ej. El almidón de la papa, tiene un tipo de estructura que lo hace muy fácil de atacar por la enzima, por lo que tiene un IG alto; no es igual el tipo de azúcar que contienen las frutas o la leche (IG bajo) que el azucar común o refinado que está en la azucarera, en los dulces o en las gaseosas (IG alto).

2. a presencia de grasa y de fibra en el alimento: es el caso de los hidratos de carbono presentes en las legumbres o los maníes o las frutas secas que se encuentran junto con grasa y fibra soluble (IG bajo) O lo que se logra cuando agregamos salvado de avena (rico en fibra soluble) a una mezcla de harina de trigo común para hacer una masa.

3. el tipo de procesado o de cocción: así es como el puré de papas tiene un índice glucémico mayor que la papa frita y el jugo de una fruta tiene un índice mayor que el de la fruta entera. Está demostrado que el almidón de la papa puede disminuir el índice glucémico de manera evidente mediante el enfriado de la papa una vez cocinada; el frío de la heladera produce en la papa hervida cambios en la estructura del almidón transformándolo en almidon RESISTENTE a la digestión.

¿Y no es importante la CANTIDAD de hidratos de carbono?

Por supuesto, sobre todo cuando el alimento tiene un índice glucemico ALTO.

En realidad es fundamental el concepto de CARGA GLUCEMICA (CG), que representa la combinación de CALIDAD y CANTIDAD de hidratos. Así es como la zanahoria tiene un IG alto pero la CG de la porción es baja porque el contenido de HC de la zanahoria es bajísimo (7 gramos cada 100g) y nunca es mayor a 200 g la porción que comemos. O el caso de una barrita de cereal que, a pesar de tener IG alto, la CG es baja porque la porción que comemos  pesa sólo 23 g.

¿Qué sucede con el índice glucemico de una COMIDA formada por distintos alimentos?

La comida tendrá una respuesta sobre la glucemia que será el resultado de la  combinación de los diferentes IG de los alimentos que la componen. El agregado a una comida mixta de un alimento de IG bajo, disminuye el IG de la comida completa. Es el caso de agregarle arvejas (IG bajo) al arroz blanco (IG alto) logrando una comida de IG intermedio; con una menor respuesta glucemica.

Efectos sobre la segunda comida

El bajo índice de una comida,  mejora la sensibilidad a la insulina y produce menor glucemia como respuesta a la comida subsiguiente. Esto significa que con hacer dos de todas las comidas  con bajo índice glucémico lograremos un achatamiento de las glucemias a lo largo del día. No es maravilloso?Es el mismo efecto que se logra comiendo POCO y VARIAS veces al día.

¿Por qué es tan importante este concepto?

La dieta moderna es demasiado alta en grasa y no suficiente en HC.Los HC que comemos son digeridos y absorbidos demasiado rápidamente.El índice glucémico es un ranking de alimentos basado en sus efectos sobre el aumento de la glucemia. El 80% de los HC que se consumen (pan, papas, arroz, galletitas) tienen un IG igual o mayor que el azúcar de mesa.Las personas de mediana edad que siguen una dieta de bajo IG pueden ser menos propensas a desarrollar diabetes y enfermedad cardíaca. Las dietas de bajo IG pueden ayudar en el control de la diabetes establecida. El cambio consiste en aumentar el consumo de:

1. Cereales p/desayuno basados en avena, salvado, frutas secas.

2. Panes hechos con semillas, cebada, soja, avena, harina integral.

3. Pasta al dente o 100% trigo candeal en lugar de puré de papa.

4. Legumbres combinadas con arroz o trigo.

5. Vinagre y jugo de limón como condimento.

6. Papa cocida y enfriada. Puede recalentarse.

Fuente: fad.org.ar

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