¿Puedo hacer ejercicio si tengo diabetes?

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La respuesta es sí, deja el sillón y ¡ponte en movimiento! No solamente puedes ser físicamente activo si tienes diabetes, sino que debes serlo. “La actividad física sola, incluso sin perder peso, puede mejorar tu diabetes. Se ha demostrado que hacer suficiente ejercicio puede reducir los niveles promedio de glucosa en sangre de una persona. La actividad física también parece mejorar la forma en que el cuerpo responde a la insulina y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular” informa la Academia Americana de Nutrición y Dietética. 

Algo tan sencillo como realizar ejercicio, además de hacer cambios en la dieta, puede ayudar a las personas que han sido diagnosticadas con diabetes a bajar los niveles de azúcar en sangre. 

La recomendación actual es que las personas con diabetes intenten realizar por lo menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, y sumen ejercicios de resistencia y fuerza al menos 2 veces por semana. 

¿Qué tipo de ejercicio? Tanto la actividad física aeróbica (caminar, correr, andar en bicicleta y bailar) como el ejercicio de resistencia, que aumenta la fuerza y la masa muscular, pueden brindar beneficios. 

Recientemente, un grupo de científicos de la Universidad Estatal de Iowa, en EE.UU. observaron la evolución de 4,500 personas diabéticas en diferentes programas de ejercicio y llegaron a la conclusión de que los programas que apuntan a mejorar la fuerza muscular -los llamados entrenamiento de fuerza- podrían ser más efectivos que los ejercicios aeróbicos para bajar el azúcar en sangre. 

Ellos comprobaron que incluso unos niveles moderados de ejercicio de resistencia podrían ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, y que lograr una masa muscular moderada se asociaba con una reducción del 32% en el riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de presentar problemas como tener obesidad o hipertensión, o tener hábitos como beber o fumar cigarrillos. 

Los investigadores explicaron que no hay por qué anotarse en un gimnasio caro. “Se pueden realizar pequeñas cantidades de entrenamiento de resistencia, y no tiene que ser complicado”, dijo la Dr. Angelique Brellenthin, investigadora postdoctoral en kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa. “Puedes hacer un buen ejercicio de resistencia con sentadillas, planchas o tijerillas. Cuando estés más fuerte, puedes pensar en añadir pesas libres o máquinas de pesas” agregó.

Hasta las actividades más simples cuentan como ejercicio

No es necesario que realices toda tu actividad física de una sola vez, distribúyela a lo largo del día y la semana.

Comienza despacio y construye desde donde estás, luego mézclalo y suma. “Recuerda, no tienes que hacerlo todo de una vez, comienza con tan solo 5 minutos y luego aumenta gradualmente. Prueba con diferentes actividades para mantenerte en marcha y motivado” aconseja la Academia Americana de Nutrición y Dietética.

Algunos ejemplos de actividad física moderada que ayudarán a cumplir los 150 minutos recomendados cada semana incluyen caminar (incluso en la tienda de comestibles y en el centro comercial), andar en bicicleta, nadar, cortar el césped y trapear o fregar el piso, caminar unas cuadras hasta el trabajo bajando unas paradas antes del autobús, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, practicar un deporte que te agrade, bailar, etc.

Pero ten cuidado con empezar de golpe si has estado inactivo por un tiempo. Primero consulta con tu médico sobre tu estado físico y coméntale el plan de ejercicios que vas a realizar. 

Y ten cuidado: si estás tomando insulina, debes vigilar de cerca la ingesta de carbohidratos y cómo te sientes. Si tu dosis de medicamento no está ajustada adecuadamente, puedes estar en riesgo de hipoglucemia.

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