Diabetes: pequeños cambios que podemos hacer en nuestro día a día para disminuir el riesgo

En torno a unos 422 millones de personas en el mundo sufren diabetes, según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las previsiones sobre esta enfermedad son alarmantes. La cifra actual de afectados ya es cuatro veces mayor que en 1980 y podría duplicarse en los próximos 20 años. Además, se convertirá en la séptima causa de defunción en el mundo para el año 2030. Por esto y porque es posible prevenir la de tipo 2 —a diferencia  de la de tipo 1, cuya causa se desconoce, está relacionada con los hábitos de vida y representa el 90% de los casos—, la organización dedicó el Día Mundial de la Salud de 2016 a la concienciación sobre la diabetes.

En líneas generales, la OMS asegura que "gran parte de los casos de diabetes y sus complicaciones podrían prevenirse manteniendo una dieta saludable, una actividad física regular, un peso corporal normal y evitando el consumo de tabaco". En España, por ejemplo, si todos hiciéramos ejercicio y comiéramos bien, las cifras disminuirían drásticamente y gran parte de las casi 400.000 personas que desarrollan la enfermedad abandonaría la preocupante estadística, según el estudio .

Esto no es importante únicamente para quienes quieren evitar la enfermedad, sino para aquellas personas que han sido diagnosticadas con prediabetes, explica Javier Carrasco, médico internista del Hospital Juan Ramón Jiménez (Huelva): "Más de la mitad de las personas que tienen prediabetes y siguen las recomendaciones no llegan a desarrollar la enfermedad o la retrasan muchísimo, hasta algo menos de una década". En concreto, el 58% evita la patología crónica, según un estudio desarrollado en el marco del Programa de Prevención de la Diabetes de EE UU.

Es el caso, por ejemplo, de Chari Cachadiña, una mujer sevillana de 65 años que hace dos años recibió un ultimátum de su médico, tras obtener unos resultados de una analítica sanguínea en la que había una alarmante concentración de azúcar. Chari tenía prediabetes, una antesala de la enfermedad en la que los niveles de glucosa están alterados, pero todavía no justifican diagnosticar la patología. "El médico me dijo que si no hacía ejercicio y comía sano, me iba a tener que mandar pastillas”. Con un amplio historial de diabetes en su familia, Chari lo tuvo claro: en dos semanas había cambiado sus hábitos de vida sedentarios y hoy, dos años después, los resultados de sus análisis no pueden ser mejores: a su cuerpo —cinco kilos más ligero— ya no le pesan la dieta ni el ejercicio.

Menos napolitanas de chocolate y más lentejas

Para empezar con esta filosofía de prevención (o atajar una prediabetes) hay que empezar por mejorar la alimentación. "La dieta mediterránea ayuda mucho a prevenir, porque favorece que la secreción de insulina se produzca de manera mantenida", afirma José Ángel Díaz, endocrinólogo del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.

"Hay que sustituir los hidratos de carbono simples por los complejos", continúa Díaz. Es decir, cambiar la bollería por legumbres. También las grasas saturadas de los productos industriales por los ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva y los frutos secos, y deshacerse del azúcar malo en la dieta (no te preocupes, hay formas de conseguirlo sin apenas notarlo). 

Pero comer bien no es suficiente. Hay que hacer ejercicio, unos 150 minutos a la semana, en tres sesiones de casi una hora—el mínimo recomendado por la OMS—, e integrar la actividad física en la vida cotidiana: "Caminar, subir las escaleras, bajarse del autobús una parada antes, etcétera", enumera Díaz, quien afirma que "está demostrado que eso previene la diabetes".

La fuerza está en la voluntad... y en los músculos

También es importante el trabajo de fuerza, asegura Elena Sarabia, coordinadora del grupo de trabajo de Estilo de Vida de la Sociedad Española de la Diabetes (SED) e hija de Chari. Algo que podemos encontrar en entrenamientos tan variados como la halterofilia (levantamiento de pesas), la calistenia (un ejercicio en el que se usa el propio peso del cuerpo al colgarse de barras), el Crossfit, el remo o el pilates, y que es "perfecto para eliminar grasa, que es una barrera que impide que la insulina transporte la glucosa al interior de las células", indica la experta.

Además, los ejercicios de fuerza estimulan la liberación de mioquina por parte de los músculos, una proteína "que hace que las células sean más sensibles a la insulina", explica Sarabia. Por otra parte, la grasa promueve la síntesis de lipoquinas, unas hormonas que tienen el efecto contrario. El juego entre la mioquinas y la lipoquinas sugiere que este tipo de entrenamientos minimizan la resistencia del organismo a la insulina, mientras que la inactividad la maximiza. Y para conseguirlo no hace falta convertirse en un forzudo: "Un músculo inactivo se va a activar con poco que hagas", asegura Sarabia.

También es importante perder peso para prevenir la diabetes de tipo 2, una enfermedad en la que el perímetro abdominal es un gran factor de riesgo. Y en España, dice Sarabia, no lo estamos haciendo bien: "Estamos gorditos". El problema no afecta solo a los adultos, "el 25% de la población infantil tiene sobrepeso", añade. Algo que ha provocado que la diabetes, antes una enfermedad reservada a los mayores de 50 años con sobrepeso, esté debutando en niños de 8 a 10 años.

Para Sarabia, el azúcar y las grasas solo son sicarios, el demonio está en la falta de conciliación y en el precio de los alimentos de calidad respecto de los procesados. Ahí ve el reto del futuro, mucho más complejo que el de hacer dieta y ejercicio.